Az álmok világa II.: A tudatos álmodás képessége
Érezted már valaha úgy, mintha egyszerre lennél az álombéli filmed nézője és szereplője? Volt már olyan rémálmod, amiben egyszer csak ráeszméltél, hogy valójában álmodsz, és felébresztetted magad? Ha igen, akkor valószínűleg lucid (ejtsd: luszid) álmodást tapasztaltál. Lehet nem is tudtad, hogy ezt így hívják, vagy, hogy milyen jó hatással van az egészségedre és közérzetedre.
Mi az a lucid vagy tudatos álmodás?
Egyszerűen fogalmazva, a tudatos álom az, amikor az álmodó rájön, hogy álmodik, és vagy befolyásolhatja az álmot, vagy passzívan megfigyelheti annak kibontakozását, miközben tisztában van vele, hogy alszik. Ez lehetőséget ad arra, hogy potenciálisan befolyásold az álomvilágod – talán azzal, hogy tudatosan megszakítod az éjszakai történetet, hogy új kimenetet írj –, ami különösen hasznos lehet a rémálmok gyakoriságának csökkentésében, főleg, ha rendszeresen szenvedsz tőlük. Az Encephale című folyóirat 2023-as számában megjelent kutatás szerint a tudatos álmodás segíthet az álmatlanság és a szorongásos tünetek enyhítésében.
Ahogy Antonio Zadra, a Montreali Egyetem pszichológiaprofesszora és a Mikor álmodik az agy című könyv társszerzője megjegyzi: „néhány tudatos álmodó nem akarja megváltoztatni az álmát – inkább ki akarja kutatni és meg akarja nézni, mit kínál neki. Ez egy módja annak, hogy felfedezze a saját elméjét, és lehetőséget teremt arra, hogy a lelkiismeretének különböző részeivel foglalkozzon.” Benjamin Baird, az Austin-i Texas Egyetem kutatóprofesszora és kognitív idegtudós szerint a tudatos álmodás szórakoztató értékkel is bír. „Olyan, mintha saját virtuális valóságod lenne.”
A tudatos álmodás történelme
Az álomállapotok tudatosítása évszázadokra tekint vissza, de csak 1913-ban alkotta meg a “lucid álom” kifejezést a holland pszichiáter, Frederik Van Eeden, saját tapasztalatai alapján. Az 1970-es és 1980-as években kutatók, köztük a Stanfordi pszichofiziológus, Stephen LaBerge bebizonyították, hogy a tudatos álmodás a REM-alvás során bekövetkező jelenség, amikor az álmodókat arra kérték, hogy jellegzetes mintákban mozgassák a szemüket, amikor az álmok során tudatos állapotba kerültek.
Közben a tibeti buddhizmus gyakorlói már régóta hisznek abban, hogy az emberek álomjóga néven ismert gyakorlattal megtanulhatnak tudatosan álmodni. Michael Sheehy, a tibeti buddhista tudós és a Virginiai Egyetem Charlottesville-i Elmélkedő Tudományok Központjának ösztöndíj-igazgatója elmagyarázza: „Minden álomjóga valójában tudatos álmodás. A különbség az, hogy az álomjógában szándékosan végzel kontemplációs technikákat álmodás közben. Tisztában vagy azzal, hogy mit csinálsz álmodás közben, és olyan dolgokat teszel, amiket ébrenlét során nem tudnál.” A szakértő elmagyarázza, hogy ezek a tudatos cselekedetek magukban foglalják szokatlan tárgyak álomba való varázslását, az álomkörnyezet vagy -helyszín átalakítását, illetve egyik tárgy másik tárgyra való átalakítását. Az álom után „kognitív rugalmasságot tapasztalhatsz, rájössz, milyen könnyen megváltoztathatod a gondolataidat és a gondolkodásmódodat, vagy azt, hogy hogyan érzékeled a körülményeidet. És el tudsz képzelni új lehetőségeket, nézőpontokat és szituációs kimeneteleket” – mondja Sheehy.
Az előnyök széles köre
Ken Paller, az Illinois állambeli Evanstonban található Northwestern Egyetem neurológusa szerint a tudatos álmodozás neurobiológiai alapjai nem teljesen tisztázottak. Az előzetes kutatások azonban arra utalnak, hogy fokozott aktivitás van az agy prefrontális kérgében – amely a végrehajtó funkciókat, például a gondolkodást, a problémamegoldást és az érzelmeket szabályozza – és a parietális kéregben, amely szerepet játszik az érzékszervi információk feldolgozásában és integrálásában, valamint a figyelemben.
EEG-kkel (elektroencefalográf), amelyek az agy elektromos aktivitását mérik, kutatók kimutatták, hogy a tudatos álmodás “a tudatosság hibrid állapota”, amelyben az agyi aktivitás jellemzői mind az ébrenléti állapotok, mind a REM-alvás sajátosságait hordozzák.
A lucid álmodás potenciális előnyeit illetően Baird azt állítja, hogy azok a tudományostól a személyesen át a terápiásig terjednek. Baird elmondása szerint „a hagyományos álomkutatás mindig is nagyon nehéz volt – meg kellett próbálni összefüggésbe hozni az álombeszámolókat az agy fiziológiai folyamataival”. Az REM-alvás során kifejlesztett szemmozgás- és tudatos álom-előidézési technikákkal a kutatók lényegében megjelölhetik a tudatos álom kezdetét és végét, „ami lehetővé teszi a pontos összehangolást a szubjektív beszámolókkal és az agyi fiziológiás jelentésekkel, ami korábban lehetetlen volt” – magyarázza. Személyes szinten a tudatos álmodás fokozhatja a kreativitást, és hozzájárulhat az emberek jóllétéhez azáltal, hogy segít olyan dolgokat megtudniuk önmagukról, amelyeket egyébként nem tudnának. „Kifejleszthetnek készségeket, megoldásokat találhatnak problémákra és spirituális átalakulást élhetnek át” – mondja Paller.
Christopher Mazurek középiskolás korában hallott először a tudatos álmodásról, és másfél évig próbálkozott megvalósítani egy olvasott könyv alapján. Első ilyen élménye azonban csak 2018-ban, az Északnyugati Egyetemre járó főiskolásként történt, amikor önkéntesként Paller laborjában dolgozott. A labor a célzott emlékezet-visszaaktiválási technikát alkalmazza, amely során a személy alvás közben bizonyos hangokkal próbálják kiváltani a tudatos álmodást. Amikor Mazurek elsajátította a tudatos álmodást, az különösen gyógyító erővel bírt számára. Nem sokkal korábban elhunytak a nagyszülei, akikkel álmai során tudatosan beszélgethetett. “Erőteljes volt, és segített feldolgozni a gyászt” – mondja Mazurek, aki jelenleg a Northwestern Egyetemen kutatási asszisztensként dolgozik. “Nagyon izgalmas és felemelő tapasztalat volt.”
A tudatos álmodás lehetőséget nyújt az embereknek arra is, hogy gyakorolják a készségeiket. A kutatások kimutatták, hogy a motoros készségek gyakorlása a tudatos álmokban egyfajta mentális próba, amely javítja a valós életbeli sport- vagy játékteljesítményt. Időközben terápiás szinten kimutatták, hogy a tudatos álmodás segít az álmatlanság és a rémálmok kezelésében. Ha valakinek visszatérő rémálmai vannak, és megtanulja a tudatos álmodást, akkor felismerheti, hogy álmodik, hogy amit átél, az nem valóságos, és esetleg megváltoztathatja az álom kimenetelét. “Ez egy erős, átalakító tapasztalat lehet, amely segít nekik elérni a megoldás vagy a gyógyulás valamilyen szintjét” – magyarázza Baird.
A tudatos álmodás folyamata
A tudatos álmodás mindig a REM-fázisban következik be, tehát alszol, de tudatában vagy annak, hogy álmodsz. Ebben az állapotban egy bizonyos mértékig átveheted az irányítást álmod narratívája felett, lényegében irányítva annak menetét és megváltoztatva álmod végkimenetelét. Mivel ez az alvástípus a tudatossággal és ennek tükröződésével társul, gyakran az úgynevezett metakognícióhoz kötik. A metakogníció magában foglalja saját gondolkodási folyamataid tudatosítását és megértését. Az eddig ismeretett kutatások tehát azt sugallják, hogy a tudatos álmodás és a metakognitív funkciók hasonló idegrendszerrel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik fokozottan képesek figyelni saját gondolataikat, nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak tudatos álmokat.
Ha nem fordulnak elő nálad természetes gyakorisággal a tudatos álmok (a legtöbb embernél nem), akkor különféle technikákkal megtanulhatod beindítani őket – azonban ennek hátrányai is lehetnek.
Egy, a Sleep Advances folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 400 bejegyzést vizsgáltak meg és elemeztek egy lucid álmodásról szóló fórumon, és mind pozitív hatásokat, mind negatív tapasztalatokat találtak. A pozitívumokat tekintve, sokan számoltak be álomélményeik fokozódásáról, pozitív hangulatban való ébredésről, és kevesebb rémálomról. A negatívumok között az emberek beszámoltak arról, hogy bénultnak érzik magukat – nem tudnak kiabálni vagy mozogni –, illetve nehézséget okoz számukra annak megkülönböztetése, hogy alszanak-e vagy valóban ébren vannak, valamint kevésbé érezték regenerálónak az alvással töltött időt.
A szakértők szerint, ha elhatározod, hogy kipróbálod a tudatos álmodást, az egyik előfeltétele, hogy viszonylag jól emlékezz álmaidra. „Ha álomnaplót vezetsz, jobban fogsz emlékezni az álmaidra” – mondja Mallett. A lucid álmok kiváltására alkalmazott technikák eltérő sikerességi rátával bírnak, és nincs olyan, amely mindenkinél működne. “Tanulható készség, de az emberek sokkal könnyebbnek állítják be, mint amilyen valójában” – mondja Zadra.
A bevettebb technikák közé tartoznak a kognitív technikák, amelyeket napközben vagy az elalvás közben végzünk. A valóságvizsgáló technikával az ember a nap folyamán rendszeres időközönként megáll, és megkérdezi magától, hogy álmodik-e vagy ébren van, majd visszatér a szokásos tevékenységeihez – magyarázza Zadra. A cél az, hogy ezek a “valóságellenőrzések” végül beépüljenek “az egyén álomvilágába, lehetővé téve számára, hogy megkülönböztesse az alvás és az ébrenlét valóságát, ami viszont álomluciditást idéz elő.”
Az “Mnemonikus Álomlátás Indukció” nevű technika során a nap folyamán egy álmot próbálunk meg felidézni és elképzeljük, hogy tudatosul bennünk az álomlátás, miközben azt ismételgetjük magunkban, hogy “a következő alkalommal, amikor álmodom, fel fogom ismerni, hogy álmodom”.
Az Ébredés-Visszaalvás (Wake-Up-Back-to-Bed) technikánál az alvó személy körülbelül hat óra alvás után állítja be az ébresztőórát, körülbelül 30 percig ébren marad, majd azzal a szándékkal tér vissza az ágyba, hogy ha elkezdene álmodni, akkor tudatos álma legyen.
A próbálgatás során megtudhatod, melyik működik számodra. Vagy, ahogy Baird mondja, “egymásra is pakolhatod és mindegyiket használhatod”, mert együtt is működhetnek. Mallett szerint a tudatos álmodás függetlenül a gyakoriságától segíthet az embereknek abban, hogy „felügyeletet vagy kontrollt szerezzenek álomtartalmuk felett”. Ez azért hasznos, teszi hozzá, „mert az álmok hatásai átvihetők az éber életre”.
Hogyan álmodj tudatosan?
A tudatos álmodás technikák arra edzik az elmét, hogy felismerje a saját tudatosságát. Emellett arra is szolgálnak, hogy segítsenek visszanyerni vagy fenntartani a tudatosságot a REM fázisba lépéskor.
- Ébren indított tudatos álmodás (Wake-initiated lucid dreaming – WILD)
A tudatos álmodás ébren indítása (WILD) akkor történik, amikor közvetlenül az ébrenléti állapotból belépsz az álomba. Azt mondják, a WILD segít az elmédnek tudatosnak maradni, miközben a tested elalszik.
Le kell feküdnöd és lazítanod kell, amíg hipnagóg hallucinációt nem tapasztalsz. Ez egy olyan hallucináció, amely éppen elalvás előtt jelentkezik. A WILD egyszerűnek tűnik, de nehéz megtanulni. A többi tudatos álom-bevezetési technika gyakorlása növeli a WILD esélyeit.
- Valóságellenőrzések
A valóságtesztelés, vagy valóságellenőrzés, a mentális tréning egy formája. Segít növelni a metakogníciót azzal, hogy arra edzi az elmét, hogy felismerje a saját tudatosságát. A metakogníció szintje hasonló az ébrenléti és az álmodó állapotokban. Így a magasabb metakogníció az ébrenlét során magasabb metakogníciót eredményezhet álmodozás közben is.
Ez összefügghet az agy prefrontális kérgével, amely szerepet játszik mind a valóságtesztelésben, mind a tudatos álmodásban. A metakogníció javítása érdekében ébrenlét közben végezhetsz valóságteszteket.
A valóságtesztelés kipróbálásához naponta többször ismételd meg a következő lépéseket:
- Kérdezd meg magadtól: “Álmodom?”
- Ellenőrizd a környezetedet, hogy meggyőződj róla, álmodsz-e.
- Figyeld meg a saját tudatosságodat, és, hogy hogyan lépsz kapcsolatba a környezeteddel.
- Beállíthatsz 2-3 óránként egy riasztást, hogy emlékeztessen a valóságvizsgálat elvégzésére.
Íme néhány gyakori valóságteszt, amelyeket az emberek az álomluciditás elérésére használnak:
- Tükrök: Nézd meg a tükörképed, hogy normálisnak tűnik-e.
- Szilárd tárgyak: Nyomd a kezed a falnak vagy az asztalnak, és nézd meg, hogy áthatol-e rajta. Egyesek az egyik tenyerüket a másikba nyomják az ujjaikkal.
- Kezek: Nézd meg a kezedet. Normálisnak tűnnek?
- Idő: Ha álmodsz, az óra mutatója folyamatosan változni fog. De ha ébren vagy, az idő alig fog változni.
- Lélegzés: Ez a népszerű valóságteszt abból áll, hogy befogod az orrod, és megnézed, tudsz-e lélegezni. Ha még mindig tudsz lélegezni, akkor álmodsz.
Jó megoldás tovább, a kiválasztasz egy valóságtesztet, és azt naponta többször elvégzed. Ez arra fogja trenírozni az elmédet, hogy álmodás közben is megismétlje a valóságteszteket, ami elősegítheti az álomluciditást.
- Visszaalvásos ébredés (Wake back to bed – WBTB)
A “Wake back to bed” (WBTB) technika arra épít, hogy tudatos állapotban lépjünk be a REM-fázisba.
Több WBTB módszer létezik, de íme az egyik:
- Állíts be egy ébresztőt 5 órával az elalvásod után.
- Aludj el a megszokott módon.
- Az ébresztő megszólalásakor kelj fel és maradj ébren 30 percig. Folytass egy nyugodt tevékenységet, például olvass.
- Aludj vissza.
Visszaalváskor nagyobb esélyed lesz arra, hogy tudatos álmot láss. Ébrenléted alatt olyan tevékenységet válassz, amely teljes éberséget igényel. A kutatások szerint a tudatos álmodás esélye az éberség szintjétől függ, nem pedig a konkrét tevékenységtől.
- Álomjel-emlékeztető technikák (Mnemonic induction of lucid dreams – MILD)
1980-ban LaBerge egy Álomjel-emlékeztető (MILD) nevű technikát hozott létre. Ez volt az egyik első módszer, amely tudományos kutatást alkalmazott a tudatos álmok kiváltására. A MILD egy prospektív memóriának nevezett viselkedésen alapul, amely magában foglalja annak a szándéknak a megfogalmazását, hogy később valamit megtegyünk.
A MILD során határozott szándékot fogalmazol meg, hogy emlékezz arra, hogy álmodsz.
Így alkalmazhatod a MILD technikát:
- Elalvás közben: Gondolj vissza egy nemrég látott álmodra.
- Álomjel keresése: Azonosíts egy “álomjelet”, vagyis valami szokatlant vagy furcsát az álomból. Ilyen lehet például a repülés képessége.
- Képzeld el a visszatérést az álomba: Ismerd fel, hogy az álomjel csak álmodás közben fordul elő.
- Mondogasd magadnak: “A következő alkalommal, amikor álmodom, emlékezni akarok rá, hogy álmodom.” Ismételd a mondatot magadban.
- Alternatív alkalmazás: A MILD technikát akkor is alkalmazhatod, ha felébredsz az álmodás közepén, hiszen ilyenkor az álom még frissen él az emlékeidben.
- Álomnapló vezetése
Az álomnapló, vagy más néven álomkönyv vezetése népszerű módszer a tudatos álmodás elérésére. Amikor leírod az álmaidat, valójában arra kényszeríted magad, hogy visszaemlékezz a bennük történő eseményekre. Ez segít felismerni az álomjeleket, és fokozni az álmaid iránti tudatosságot. A legjobb eredmény érdekében rögtön ébredés után írd le az álmaidat. Emellett ajánlott, hogy gyakran olvasd át az álomnaplódat.
PRO TIPP: A kutatások szerint a valóságtesztelés, a WBTB és a MILD technikák kombinációja a leghatékonyabb. A WBTB-t és a MILD-et úgy kombinálhatod, hogy beállítasz egy ébresztőt, hogy öt óra múlva felébredj. Amíg ébren vagy, gyakorold a MILD technikát.
Hogyan ébredjünk fel egy tudatos álomból
Előfordulhat, hogy fel szeretnél ébredni a tudatos álomból. A tudatos álmodozók néhány különböző technikát alkalmaznak erre.
Próbáld ki a következő módszereket a tudatos álomból való felébredéshez:
- Kérj segítséget.Azt mondják, ha álmodban kiabálsz, az jelzi az agyadnak, hogy ideje felkelni. Vagy ha sikerül hangosan beszélned, azzal is felébresztheted magad.
- A folyamatos pislogás segíthet az elmédnek felkészülni a felébredésre.
- Aludj el az álmodban.Ha tudatában vagy annak, hogy álmodsz, aludj el az álmodban, hogy felébredhess a valóságban.
- Próbálj meg olvasni egy táblát vagy könyvet az álmodban. Ez olyan agyi területeket aktiválhat, amelyeket a REM-fázisban nem használunk.
A tudatos álmodás lehetséges buktatói
Számos tényező játszhat szerepet abban, hogy tapasztalsz-e tudatos álmokat vagy sem. Míg a tudatos álmodásnak lehetnek bizonyos mentális egészségügyi előnyei, egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy vannak árnyoldalai is. Néhány dolog, amit érdemes megjegyezni:
Negatív hatások a mentális egészségre
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a tudatos álmodás valójában negatív kapcsolatban állhat a mentális jóléttel. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik intenzívebben álmodnak, a pszichopatológia fokozott tüneteit is tapasztalják. A tanulmány azt is felvetette, hogy a tudatos álmok előidézésére használt technikák potenciális hosszú távú kockázatokkal is járhatnak, beleértve az alvási problémák, a depresszió és a disszociáció nagyobb kockázatát.
Alvásmegszakítások
Mivel a tudatos álmok élénkek és érzelmesek lehetnek, megzavarhatják az alvást. Ezenkívül néhány, a tudatos álmok előidézésére használt módszerek középpontjában az alvás szándékos megszakítása áll. Az ilyen módszerek segíthetnek lucid álmok előidézésében, de szerepet játszhatnak az alvás időtartamának és minőségének csökkentésében is. A rossz alvás negatív hatással lehet mentális egészségére és jólétére.
Valószínűbb, hogy rosszat álmodsz
Az élénk és érzelmes álmok felidézése potenciálisan növelheti a rémálmok előfordulását.
A személyiséged szerepet játszhat
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a tudatos álmodás és bizonyos személyiségjegyek valamilyen módon összefügghetnek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a tudatos álmodók általában nagyobb belső kontrollal rendelkeznek. A megismerés és a kreativitás iránti igény mérésében is magasabb pontszámot érnek el. Egy másik tanulmány kis összefüggéseket talált a tudatos álmodás és a tapasztalatokra való nyitottság néven ismert személyiségjegy aspektusai között.
Bárhogyan is legyen, azért óvatosan kísérletezgess!
Indruch Beáta
Forrás: